PRODOTTI LATTIERO-CASEARI

Il latte e i suoi derivati forniscono proteine di elevato valore biologico, grassi, soprattutto saturi a catena corta facilmente digeribili, e zuccheri rappresentati soprattutto dal lattosio.
Le vitamine presenti in quantità consistenti sono la A, caroteni, la B1, B2, la B12 e l’acido pantotenico. Tra i minerali particolare importanza assume il calcio, in forma altamente biodisponibile.

Per quanto riguarda i formaggi, quelli freschi che contengono una maggior quantità di acqua hanno una percentuale minore di grassi rispetto agli stagionati. Occorre porre attenzione al contenuto di grassi e a quello di sodio, usato sotto forma di sale nella preparazione dei formaggi, soprattutto stagionati.

I prodotti lattiero-caseari hanno una qualità nutrizionale abbastanza simile. Significa che è possibile scegliere, a parità di profilo nutrizionale, gli alimenti più convenienti.
La scelta migliore tra qualità nutrizionale e prezzo è rappresentata dal latte vaccino fresco intero. Per coloro che hanno difficoltà nella digestione di tale alimento, è possibile assumere yogurt.

CARNI FRESCHE E TRASFORMATE

La carne fornisce proteine di elevata qualità biologica, ricca di amminoacidi essenziali, cioè che l’organismo non è in grado di sintetizzare. La quantità di lipidi, variabile in funzione dell’animale e del taglio, è costituita principalmente da saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi.

Tra i micronutrienti, molto rappresentate sono le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 e la niacina e minerali quali ferro, zinco e rame, in forma altamente biodisponibile rispetto agli alimenti vegetali.

Le carni presentano una qualità nutrizionale abbastanza simile. Significa che è possibile scegliere, a parità di profilo nutrizionale, gli alimenti più convenienti. Le carni bianche come quelle di pollo e tacchino, private della pelle, rappresentano la scelta migliore tra qualità nutrizionale e prezzo.

PRODOTTI ITTICI FRESCHI

Questa categoria di alimenti, molto digeribili e facilmente masticabili, fornisce proteine di elevato valore biologico ed una quantità variabile di grassi, tra cui una buona quantità di acidi grassi omega-tre, dai notevoli effetti benefici in particolare per la prevenzione di malattie cardiovascolari.

Il prodotti ittici costituiscono un’eccellente fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Le vitamine più rappresentate sono la A, B1, B2, B12, D e PP.

I prodotti della pesca hanno una qualità nutrizionale abbastanza simile. Significa che è possibile scegliere, a parità di profilo nutrizionale, gli alimenti più convenienti.
La scelta migliore tra profilo nutrizionale e prezzo è data dal pesce azzurro (acciuga e sgombro). Emblematico il caso della sogliola, spesso consigliata nell’alimentazione infantile, che possiede una qualità nutrizionale del tutto paragonabile agli altri, ma un prezzo a porzione molto superiore.

VERDURA

Consumare quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura è davvero utile: contengono un’alta percentuale di acqua e poche calorie, apportano nutrienti fondamentali e forniscono una buona quantità di fibra, utile a molti scopi, tra cui la funzionalità intestinale e il mantenimento dei fisiologici livelli ematici di glucosio e colesterolo.

In questo comparto la variabilità nutrizionale è elevata, mentre il range di prezzo abbastanza ristretto, anche in considerazione del fatto che si tratta di scelte abbastanza stagionali. Il consiglio è, visto l’elevato numero di porzioni da assumere nella dieta, di variare molto le scelte, privilegiando sempre prodotti di stagione e locali.

FRUTTA

La frutta e gli ortaggi, poco calorici e ricchissimi di acqua, apportano soprattutto zuccheri semplici (fruttosio), vitamine (beta carotene, vitamine del gruppo B e vitamina C), sali minerali, fibra e phytochemicals, cioè acidi organici, polifenoli e oligosaccaridi, in grado di proteggere l’organismo attraverso un’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e protettiva degli acidi grassi insaturi.

In questo comparto la variabilità nutrizionale è elevata, mentre il range di prezzo abbastanza ristretto, anche in considerazione del fatto che si tratta di scelte abbastanza stagionali. Il consiglio è, visto l’elevato numero di porzioni da assumere nella dieta, di variare molto le scelte, privilegiando sempre prodotti di stagione e locali.

CEREALI E DERIVATI

Questa categoria di alimenti apporta essenzialmente carboidrati, in particolare amido. In un’alimentazione equilibrata, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero.

I derivati dei cereali presentano una qualità nutrizionale simile tra loro, ad eccezione del pane e delle fette biscottate che si discostano dagli altri alimenti, in considerazione delle porzioni più ridotte rispetto agli altri alimenti.